ענף הגלישה הוא לדעת הגולשים אחד מפלאי הבריאה ואחת מהנאות החיים הגדולות ביותר. אני גולש סקי מאז שנת 2000 ומקפיד לנסוע כל שנה לאירופה ומספר פעמים לחרמון. הגלישה שלי מעורבת – קארבינג, שורט טרנס, שוס ומעט מאוד אוף פיסט, כדי שיהיה לאן להשתפר...
באירופה אני גולש בד"כ עם אשתי שרון, אשר מקפידה על טכניקה בינונית במהירות של מטאור.
מדור זה ינסה לספק לכם את כל המידע שיאפשר הנאה וניצול מכסימליים של חוויית הסקי בחרמון או בחו"ל.
ענף הסקי, עם כל הכיף וגאוות היחידה, הוא בעל התואר המפוקפק "אלוף הפציעות" - אחד מ-6000 גולשים ביום גלישה יחזור פצוע למלון (או אף למרפאת האתר). חוץ מזה, מי אמר שרגליים תפוסות במשך שלושת הימים הראשונים זה חובה? מי אמר שבימים האחרונים צריך להיפצע בגלל תשישות ועייפות? גולש שרוצה לטרוף את המדרונות ללא עייפות ועם סיכוי נמוך בהרבה להיפצע, מוזמן לקחת נשימה ולהצטרף למועדון המתכוננים לחופשה. המדור יכלול גם מדריך להתמודדות עם פציעות וחבלות קלות (למקרה הצורך), טיפים רבים והנחיות מדויקות. אז קדימה לעבודה! קודם לקרוא ואח"כ להתאמן. מומלץ להדפיס את התרגילים המוגשים כאן, להתאמן וגם לקחת עותק לחופשה.

כדי לגלוש היטב אנו זקוקים לשרירי רגליים חזקים ולאגן יציב. זאת נשיג על ידי תרגילים לחיזוק השרירים באופנים שונים ובאופן הדרגתי. על השרירים להיות מסוגלים לבצע פעילות בעוצמה (כוח), לאורך זמן (סבולת), באופן פתאומי (כוח מתפרץ) אך גם באלגנטיות (תיאום וטכניקה).
משום כך, יכללו תרגילי החיזוק מגוון פעילויות:
> ריצה: למרחק, עם אינטרוולים, עם שינויי כיוון ועל משטח רך.
> כפיפות ברכיים (סקווט): על רגל אחת, שתי רגליים, עם קפיצות.
> חיזוק שרירי הבטן: שיפור יציבות האגן, חיזוק הבטן בצורות שונות.
> חיזוק הגף העליון: מקרבי שכמות, שרירי הזרוע.

ביננו, טכניקה טובה מנצחת הכל. כל כך מעורר קנאה לראות את האירופאים שנולדו על ההר עם מגלשיים על הרגליים. הם נראים כאילו אינם מתאמצים כלל... והם באמת לא מתאמצים! הטכניקה שלהם מאפשרת להם להשתמש במינימום כוח להשגת מכסימום מהירות ושליטה. אגב, גם אצלנו יש כאלו. כל גרוש שמושקע בשיפור הטכניקה מוצדק, לדעתי.
זה אומר, כמובן, שכירת ציוד מתאים, לקיחת שיעורי סקי קבוצתיים או פרטיים (עדיף) ותרגול בסקימולטור לפני החופשה. מבחינה רפואית טכניקה טובה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מפציעות.
היא מאפשרת שליטה טובה על המגלשיים או הסנואובורד, יוצרת תנועה חלקה והרמונית ומפחיתה עומסים מיותרים על השרירים והמפרקים.
טכניקה גרועה מאלצת את כל שרירי גופו של הגולש לעבוד ללא הפסק ובכוח רב. זה מעייף, מתיש, לא כיף והכי גרוע - מקדם נפילות ופציעות.
הדרך הטובה ביותר ללמוד על טכניקה היא בעזרת שיעורים הניתנים על ידי מדריך מוסמך - הניסיון שלי להבין גלישה מספרי הדרכה תמיד נכשל. אין כמו שיעורים - לא להתקמצן!!

אם תנערו אותי ותכריחו אותי לתת טיפים בנושא טכניקה, אז ככה: קיימות טכניקות גלישה שונות אשר משרתות את הגולש לסירוגין בהתאם לתנאי השטח, סוג השלג, מהירות הגלישה הרצויה וכמובן בהתאם לרצונו. בכל הטכניקות הגולש צריך לשנן לעצמו שוב ושוב להחזיק את הגוף ישר, מבט וחזה פונים לקו הנפילה וכל הגוף נוטה כמו מגדל פיזה קדימה, מה ששם את משקל הגוף על לשונות הנעליים.

סנואופלאו - טכניקה למתחילים. המגלשיים מוחזקים בצורת חתיכת פיצה, כלומר נוגעים מקדימה ורחוקים זה מזה מאחורה. כאשר רוצים לפנות ימינה מעבירים את משקל הגוף לצד שמאל ומחכים שהמגלשיים יסתובבו מעצמם. זה עובד מצוין במדרונות בשיפוע מתון.

פאראלל - כאשר המגלשיים מקבילים זה לזה כשהם כמעט צמודים או ברוחב האגן.

פניות קצרות - מגלשיים צמודים והברכיים כפופות מעט. כאשר רוצים לפנות ימינה נוגעים עם מקל ימין מעט קדימה וימינה לקצה המגלש הימני. מיד אחרי הנגיעה מרימים את המקל, פותחים את יד ימין ימינה לכיוון ההר ומיישרים ברכיים. כל זה קורה כאשר הגוף זקוף, ניצב להר וכל המשקל על הלשונות...

קארבינג - לביצוע פניות עגולות ויפות במהירות גבוהה. המגלשיים ברוחב הכתפיים, בזמן פניה ימינה עושים כיפוף ניכר של שתי הברכיים, הטיה של האגן אל ההר ימינה. הידיים מצביעות לכיוון קו הנפילה ביחד (אופציה, ניתן לראות בערוץ היורוספורט). התוצאה היא שתחתית המגלשיים כלל לא נוגעת בשלג אלא רק הסכינים. רדיוס הסיבוב נקבע על ידי קירוב האגן להר וכמות הלחץ של העקבים על המגלשיים.

אופ-פיסט - גלישה על שלג בתולי ורך. הרעיון הוא לבצע פניות קצרות רק שהמשקל אינו ממש קדימה אלא יותר על אמצע המגלש, כדי למנוע נעיצה של החלק הקדמי בשלג ונפילה נעימה (בעקבותיה עשוי לבוא חיפוש ממושך אחרי המגלש בעומק הפודרה...)

www.skimulator.co.il

אימון בסקימולטור מהווה הכנה מצוינת לחופשה. מניסיוני לאחר סדרת שיעורים, הגלישה מקבלת שדרוג משמעותי מבחינת העברות המשקל, שטף הגלישה, הביטחון בביצוע הטכניקה ואפילו האסטטיות שלה... מובן ששיפור כזה בטכניקה גורם להפחתה בעייפות ולעלייה ביכולת שלנו לגלוש יותר שעות בלי עייפות עם אותה יכולת שרירית נתונה.

תרגילי החימום נועדו להיעשות במרווח הזמן שבין ארוחת הבוקר (החשובה) לתחילת הגלישה. מטרתם להעלות את חום השרירים, להזרים אליהם דם ולאפשר להם לשרת אותנו כבר מהדקות הראשונות של הגלישה - פרק זמן קריטי שרבות בו הפציעות.

חלק מרכזי מיכולתנו לעבור את השבוע כולו ללא כאבים וללא פציעות הוא המתיחות שנעשה בסוף יום הגלישה. מטרת מתיחות אלו להרפות ולהאריך את סיבי השריר ואת אלומות הקולגן שבו. אלו סובלים מהתכווצויות מקומיות, עודף חומצת חלב וקרעים קטנטנים כתוצאה מהמאמץ (זה נורמלי). המתיחות מתקנות את האפקטים של גורמים אלו ומאפשרות לגוף להחלים ולהיות מוכן לעוד יום נהדר של גלישה.
תרגילי הגמישות יבוצעו במשך כעשרים דקות כל יום - דקות לאחר הורדת הציוד. זה שווה!
*חובה להדפיס ולקחת לחופשה.

זהו הטיפ שישנה את איכות חייכם בחופשה. בעבר הייתה זו רוטינה בקלאבים - היום פחות. הגלישה גורמת למתיחות קלות בשרירים, להתכווצויות מקומיות ולהצטברות חומצת חלב. הדרך הטובה ביותר להקל על האפקטים של גורמים אלו היא לבצע תרגילי מתיחה ושחרור בתום יום הגלישה. אתם תרגישו את השיפור כבר באותו ערב וביום למחרת. כדאי לבצע את המתיחות בקבוצה לצורך עידוד הדדי. נסו את חדר הטלוויזיה או פינה נידחת בלובי. למעשה מדובר באותה רוטינת מתיחות שנסקרה בפרק "שיפור הגמישות - באופן שיאפשר גלישה מהנה ובטוחה יותר". ההבדל היחיד הוא שניתן לבצע את המתיחות רק פעמיים חצי דקה לכל צד, אין צורך להגיע ליותר מכאב קל וחשוב להקפיד על נשימות עמוקות ורגועות. כדאי לסיים את המתיחות בתרגיל סיבוב של האגן - לשכב עם ברכיים כפופות ולגלגל מצד לצד 20 פעם. מדי אח"כ דקה-שתיים של שכיבה על הגב והרפיה של כל הגוף. לא להירדם! אם יש ספא בהישג יד - לא לוותר על סאונות וג'קוזי כיד המלך.

לפניכם מספר כללי ברזל, אשר נאספו ממקורות שונים:

1.	בצעו הכנה גופנית טובה לחופשה. פרטים על ההכנה תמצאו כאן 2. לפני הגלישה - חימום קצר. אחרי הגלישה - תרגילי מתיחה ושחרור (חפשו ב תרגילים בזמן החופשה) - קראו, הדפיסו וקחו לחופשה.
2.	בינדינגס* טובים ומכוונים על ידי איש מקצוע - הם ההבדל בין ברך מסובבת ופצועה לבין סתם נפילה (*בינדינגס הם המחברים אשר תפקידם לשחרר את נעל הסקי מהמגלש בזמן נפילה או כוח סיבובי).
3.	עדיף לבחור ציוד שמתאים לרמת הגלישה - ציוד מקצועי על גולש מתחיל יגרום לו לגלוש מהר ויגיב לכל תנועה קטנה - מה שיסבך אותו בצרות גדולות.
4.	כדאי לבחור באתר גלישה מתאים - גלשו במסלולים המתאימים לרמתכם. שם תוכלו לגלוש מהר וגם לשלוט על זה...
5.	קחו שיעורים ושפרו את הטכניקה שלכם. נכון שהחופשה יקרה אבל אין תחליף לשיעורי סקי, ועדיף פרטיים. עולם אחר לגמרי של גלישה יפתח בפניכם!
6.	הימנעו מישיבה על מעלית הסקי כשהרגליים תלויות באוויר. זה ישבש את דיוק התגובות השריריות כשתרדו מהמעלית, ואז...(עצה זו באדיבות עמיתי יובל דוד)
7.	אל תגלשו במצב של עייפות. זה לא כיף וזה מסוכן. עדיף לשתות פונץ' בלובי.
8.	נכנסתם לסיבוב ואתם מתחילים לאבד שליטה? וותרו על האגו ובצעו נפילה מכוונת עם רגליים צמודות. התוצאות הרבה פחות חמורות משל נפילה "מתפזרת".
9.	נפלתם ואתם מרגישים כאב? אם שמעתם רעש של קריעה, חכו לפינוי. אם לא, הורידו מגלשיים ונסו לעמוד, להסתובב, להרים ידיים
10.	וכו'. אם הגוף מרשה לכם לזוז, כנראה הפגיעה לא חמורה. אם נחבלתם בראש או עברתם טלטול משמעותי, יתכן ונפגעתם בצוואר - המתינו לפינוי מבלי לזוז.
11.	אל תגלשו במהירות גבוהה מזו שמאפשרת לכם שליטה. האתר הוא מקום ציבורי ואתם יכולים לפגוע בבריאות ובהנאה של אנשים אחרים.
12.	הרחבת כיסוי הביטוח הרפואי לנסיעה גם לסקי - חובה!!!
13.	על פציעות קלות ניתן להקל לבד - לרשותכם מדריך מקוצר להתמודדות.

הפחד הגדול של הגולש הוא פציעות ברכיים ובייחוד קריעת הרצועה הצולבת הקדמית (ACL). עם זאת, הפגיעה השכיחה ביותר היא פשוט כאבי שרירים. עוד פגיעות שכיחות הן "אגודל הגולשים" ופגיעות כתף (פריקה או שבר, למשל) ושורש כף יד. אלו שכיחות יותר אצל הגולשים על סנואובורד. פגיעות נדירות יותר כוללות שברים, נקעים, חבלות ואף זעזוע מוח. אפרט מעט על כל פגיעה ועל הדרכים להתמודד אתה. מי שמתעניין פחות בפתולוגיות ובטיפול מוזמן לעבור לעמוד העוסק בהקלה על פגיעות סקי קלות וכאבים - הדרך לחזור למדרון מהר!

כאבי שרירים, המוכרים יותר כ"התכווצות שרירים", יכולים להופיע במהלך הגלישה ואחריה. הם משקפים למעשה שהמאמץ המבוצע גדול מיכולתם של השרירים. איך אפשר למנוע זאת? - ברור, ע"י הכנה נכונה לחופשה!
כאבי שרירים בזמן הגלישה מקורם בד"כ באי פינויה של חומצת חלב, שהיא תוצר הלוואי של פעילות אנאירובית.
הכאבים המאוחרים יותר, אלו שמונעים מהגולש ליהנות מפעילות הערב במלון, בקלאב או בפאב ("אפרה-סקי") מכונים במאמרים בשם DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness. מקורם של אלו יתכן גם הוא מהצטברות חומצת חלב או לדעת אחרים מקרעים קטנטנים בסיבי השרירים. אלו גורמים להתכווצות הגנתית מקומית אשר גם היא מקור מצוין לכאב...

הטיפול:
> מניעה = הכנה נכונה לחופשה (השגת כושר גופני גבוה, כוח, גמישות וזריזות).
> חימום בתחילת היום ולפני החזרה למדרונות מארוחת הצהריים.
> הסתפקות בביצוע מאמצים המתאימים לרמת הגלישה והכושר.
> ביצוע סדרת תרגילי מתיחה ושחרור בסוף יום הגלישה. את ההבדל תראו בערב על רחבת הריקודים
> פעילות גופנית קלה כמו הליכה, אופני כושר ללא התנגדות או שחייה לא מאומצת בסוף יום הגלישה.
> ג'קוזי, סאונה, מסאז'.
> קרח.

פציעה מיותרת, אשר ניתן למנעה על ידי אחיזה נכונה של המקל. היא נגרמת מכך שבזמן נפילה האחיזה במקל מעקמת את בסיס האגודל ויוצרת קרע ברצועה הפנימית שלו. מניעה: יש לבקש ממדריך שיסביר לכם כיצד להחזיק את המקל כדי למנוע פציעה. טיפול: לאחר אבחון, טיפול לפי המפורט למטה. חוץ מזה: אם זו רק מתיחה ומרשים לכם לגלוש, כדאי מאוד לחבוש את המקום בחבישה מיוחדת (ע"י פיזיותרפיסט - אולי ממרפאת האתר?) או לקנות סד מיוחד, אשר יתכן וניתן להשיג בחנויות באתר. עוד אפשרות לא רעה בכלל היא לגלוש עם חבישה עבה על היד, ללא מקלות - כמו הילדים. אני גלשתי יום שלם בחרמון עם אגודל שבור ללא קיבוע ממשחק כדורמים שהתקיים יום לפני כן.

זה לא נעים וזה קורה יותר לגולשי סנואובורד. בלימה של נפילה או היתפסות במשהו תוך כדי המשך תנועת הגוף קדימה עשויות לגרום לראש עצם הזרוע לעזוב את המכתש בו היא נמצאת ו"לקפוץ" קדימה, תוך כדי פגיעה ברצועות הקולגן (שתפקידן למנוע זאת). >נר

הטיפול
לקרוא לחילוץ מהר ככל האפשר.
בינתיים, להניח את היד בתנוחה הפחות כואבת והתמוכה ביותר האפשרית.
רק למל גיבסון מותר להחזיר לבד כתף שיצאה ממקומה. אנא השאירו זאת לאורטופד במרפאה. החזרה מהירה היא חשובה מאוד אך החזרה לא מיומנת עשויה לגרום לנזקים לטווח ארוך (לעצם, סחוס, עצבים, כלי דם ועוד).
בכל מקרה, אחרי ההחזרה יש לקבע את הזרוע והאמה לגוף ע"י מתלה שינתן במרפאה. יש להשתמש בו באדיקות לפחות 6 שבועות לצעיר ו-3 למבוגר, לפי הוראות הרופא.
כשחוזרים לארץ יש לעבור שיקום פיזיותרפי מסיבי, כדי להחזיר את טווחי התנועה, הכוח ואת יכולת השימוש הנורמלי ביד. סטייה מהוראות אלו מגדילה את הסיכויים לפריקה חוזרת.

לפניכם מידע חשוב העוסק בטיפול עצמי בפגיעות קלות. אנא הבינו שאין מדובר בתחליף לבדיקת אורטופד במרפאה באתר הסקי וקחו אותו כתוספת והשלמה. העצות המופיעות כאן יעזרו גם למי שלא נפצע אך נושא עימו בעיות כאב כלשהן כמו כאבי גב, ברך, צוואר וכדומה, הנוטות להתעורר בתגובה לפעילות גופנית. עקרונות אלו משמשים כמו כן כטיפול חלקי או משלים לטפול הרפואי בפציעות חמורות יותר.
הקלה על פגיעות קלות וכאבים במהלך החופשה:

עקרונות הטיפול בפציעה חדשה הם פשוטים:
מנוחה והגנה: אם נבדקתם באתר והרופא ציווה לנוח - לציית. אם הכאב קל ולא אובחן נזק משמעותי לרקמות מעבר ל"מעיכה" או מתיחה קלה, אפשר לנסות לגלוש.

קרח: מפחית הכאבים הטבעי היעיל ביותר. קחו שקית ניילון, צאו לשניה מהמלון ואספו 2 ליטר שלג. את השקית סוגרים היטב ומצמידים לגוף בעזרת תחבושת אלסטית. ספורטאים עושים זאת בלי בידוד אך כל אחד צריך לבדוק אם עורו אינו ניזוק מזה (ניתן לבודד ע"י כריכה אחת של תחבושת אלסטית, למשל).

אזהרה - 2 הדקות הראשונות יגרמו לכם לקלל אותי ברשעות! למדוד זמן ולהסיר את הקרח לאחר 12 דקות. לא להשאיר יותר מזה - האפקט האנטי דלקתי מתקלקל! לאחר שטמפרטורת העור חוזרת לנורמלית (אחרי כרבע שעה) אפשר לחזור על כך - אפילו 5 פעמים. הטיפול יעיל בצורה שלא תאמן!

הרמה: יש להגביה את האיבר הפגוע עם כריות - משפר את חזרת הדם הוורידי ופינוי תוצרים מזיקים של הפציעה אשר "חונים" באזור.

לחץ: חבישה אלסטית לא חונקת מועילה לאותה מטרה.
וגם תנועתיות עדינה: נפגעתם בפגיעת ספורט ובכזו לא מטפלים בשכיבה מוחלטת. הניעו את אברי הגוף שלא נפגעו ובעדינות, באוויר, ללא עומס, גם את האיבר הנפגע. זה משפר את זרימת הדם ואת איכות הריפוי.

שיקום אחרי פציעות הוא שלב שאנשים נוטים להזניח, במיוחד לאחר שהכאב עבר. פגיעה במקום מסוים גורמת בשלב ראשון לנזק ישיר כמו קרעים ומעיכות אך גם לנזק עקיף כמו כיווץ הגנתי של השרירים שנמתחו וגם של השרירים ההפוכים להם (שעברו כיווץ חזק בזמן הטראומה). גם הנפיחות יוצרת שינויים שונים בתוך המפרקים ומחוץ להם. כל אלו ביחד ולחוד עשויים לגרום לירידה בחוזק הרקמות (גידים, שרירים, סחוס ועצם) וירידה ביכולת השרירים להתכווץ בצורה חלקה, ממושכת ובזמן ובכמות הנכונים. את הצרכים של כל "פצוע" יש לקבוע לאחר בדיקה מדוקדקת, הנערכת ע"י פיזיותרפיסט ספורט ורופא ספורט. בדרך כלל אופן השיקום נקבע על ידי הראשון וההגבלות עליו ע"י השני.

מרכיבי השיקום הם רבים. אציין חלק מהם:
: שיפור טווחי התנועה שנפגעו בפציעה - גמישות מפרקים, גמישות שרירים, גמישות רצועות.
: שיפור מרקם ואיכות הרקמות שנפגעו, בעיקר ע"י טכניקות טיפול ידניות.
: חיזוק השרירים שנחלשו כתוצאה מהפציעה ותהליך ההחלמה.
: שיפור התזמון השרירי (מתי נכנס השריר לפעולה), איכות הכיווץ, קורדינציה ויכולת ההרפיה.
: שחזור היכולת הטכנית הספציפית לענף הספורט - במקרה זה סקי.
: שיקום רכיבים התנהגותיים כמו פחד, חוסר בטחון וכדומה.

ת'כלס, השיקום צריך להיעשות עם ליווי של בעלי מקצוע מיומנים. אשמח לענות לפניות במרכז הטיפולים שלי (ספורטנא) העובד בליווי צמוד של רופא ספורט מומחה, או להפנותכם למרכזים דומים, הסמוכים יותר למקום מגורכם. אם אתם מרגישים שהפציעה הייתה קלה ולא נותר ממנה זכר, הדרך הטובה ביותר היא לבצע התייעצות חד-פעמית עם פיזיותרפיסט ספורט, לקבל הדרכה ואז להתחיל לבצע את תכנית ההכנה לסקי, המופיעה כאן במדור. כדאי שזה יקרה מוקדם ככל הניתן לפני החופשה כדי לאפשר לבעיה, אם עדיין קיימת, לצוץ. במקרה כזה, יש לפנות מיד לטיפול והדרכה.

החזרה למדרונות היא כמו אהבה בין קיפודים - לאט ובזהירות. אני מקווה שלא יקרה מצב שבו העומס הגופני הראשון שגופכם יעבור מאז החופשה הקודמת יהיה החופשה הבאה. אם אתם בדרך לזה, הייתי ממליץ להיבדק היטב לפני היציאה לחופשה. מיד אחר כך יש להתחיל להעמיס על הגוף בהדרגה את תוכנית ההכנה לסקי, כפי שמופיעה כאן באתר.

כשאתם מגיעים לאתר, יש לעשות ניסוי כלים ולדאוג למספר תנאים:
1. ביום הראשון יש לגלוש במסלולים שהם לפחות ברמה אחת קלים יותר מרמתכם (אם אתם רגילים לדהור באדומים, לא לגלוש ביותר מכחולים וכן הלאה).
2. יש אפשרות להגן על המפרק (למשל הברך) בעזרת מחוך ("גרב", "ברייס", "סד") או חבישה של פיזיותרפיסט (תמיד כדאי לקחת פיזיותרפיסט אחד בתיק). אציין שהשימוש במחוכים שנוי במחלוקת. יש עדויות ברורות רק לכך שמחוכים עוזרים לגוף לשלוט בברך, אך כמעט ואינם משפרים את יציבותה. במפרק הקרסול המחוכים עושים עבודה טובה יותר בנושא יציבות.
3. כמו שנאמר, לבצע בדייקנות ובאחריות את ההוראות לחימום לפני הסקי ולשחרור בתום יום הגלישה.
4. עצות נוספות ברשימת הטיפים המופיעה למעלה.