המדריך להכנה לחופשת האנדורו

לחופשה הזו נגיע חזקים. צריך רק להתאמן שלוש פעמים בשבוע בעצימות גבוהה יחסית וזה אמור להספיק. אז אחרי חימום חביב כמו סיבובי ידיים, כמה פושאפס ומתיחות קצרות לשרירי פלג הגוף העליון והגב, אפשר להתחיל

לשים לב ששלושת האימונים הראשונים צריכים להיות קלים ומתונים. אפשר להסתפק בסט אחד. אח"כ אפשר להתקדם ולבצע אימונים חזקים ומתישים יותר. הקפידו לנוח היטב בין הסטים.

דחיפת הכידון

לדחוף במהירות לפחות עשרים חזרות. לנוח ולבצע מספר סטים

למשוך במהירות לפחות עשרים חזרות. לבצע מספר סטים

משיכת הכידון

עם משקולות בידיים, להשען קדימה עד שמרגישים את הגב עובד ואז לפמפם במהירות לפחות עשרים חזרות. לבצע מספר סטים

פמפום תחת עומס

חיזוק הגריפ בעזרת האנד גריפ

לכוון את ההתנגדות לבינונית פלוס ולבצע עשרים לחיצות מהירות. אחר כך להחזיק עשר שניות עד הסוף

הפניית הכידון נגד גומייה

לדמות החזקה של כידון מדומיין ולהפנות את כל הגוו כנגד התנגדות הגומייה

פושאפס על משקולות כדי לדמות כידון. לבצע עשרים דחיפות מהירות. לבצע מספר סטים

שכיבות סמיכה

עליות מתח עם תוספת בטן

למשוך את הגוף רבע דרך ואז להרים גם את הברכיים. לבצע שמונה עליות. לבצע מספר סטים

אז לסיכום, היו לנו מספר תרגילים שמפעילים את פלג הגוף העליון והבטן תוך שילוב עבודת רגליים. יש עוד אינסוף תרגילים אבל אלו מתאימים בעיקר למה שחסר לנו, שזה שימוש עצים וממושך בידיים.

מומלץ מאוד לקנות את העזרים, לא תצטערו. גומיית אימון בדרגת סופר כבדה, לחצן האנד גריפ עד עשרים או ארבעים קילו, משקוליות בין חמישה לשמונה קילו ואם אפשר, מתח ביתי או שכונתי. 

אפשר לקנות הרוב אצלנו אבל לא חייבים.

אם תספיקו לעשות 12-20 אימונים עצימים עד הנסיעה שזה חמישה שבועות כפול שלוש, תתחזקו מאוד, כנראה מספיק כדי להרגיש הבדל גדול לעומת שנה שעברה. 

בהצלחה!!!!!!!!!

ספורטנא- ביער 53 גני עם