המדריך להכנה לחופשת האנדורו

received_699588713806621.jpeg

לחופשה הזו נגיע חזקים. צריך רק להתאמן שלוש פעמים בשבוע בעצימות גבוהה יחסית וזה אמור להספיק. אז אחרי חימום חביב כמו סיבובי ידיים, כמה פושאפס ומתיחות קצרות לשרירי פלג הגוף העליון והגב, אפשר להתחיל

לשים לב ששלושת האימונים הראשונים צריכים להיות קלים ומתונים. אפשר להסתפק בסט אחד. אח"כ אפשר להתקדם ולבצע אימונים חזקים ומתישים יותר. הקפידו לנוח היטב בין הסטים.

דחיפת הכידון

לדחוף במהירות לפחות עשרים חזרות. לנוח ולבצע מספר סטים

IMG_20190516_104443~2.jpg

למשוך במהירות לפחות עשרים חזרות. לבצע מספר סטים

משיכת הכידון

עם משקולות בידיים, להשען קדימה עד שמרגישים את הגב עובד ואז לפמפם במהירות לפחות עשרים חזרות. לבצע מספר סטים

פמפום תחת עומס

IMG_20190516_104626~2.jpg

חיזוק הגריפ בעזרת האנד גריפ

לכוון את ההתנגדות לבינונית פלוס ולבצע עשרים לחיצות מהירות. אחר כך להחזיק עשר שניות עד הסוף

IMG_20190516_104526~2.jpg

הפניית הכידון נגד גומייה

לדמות החזקה של כידון מדומיין ולהפנות את כל הגוו כנגד התנגדות הגומייה

IMG_20190516_105018~2.jpg

פושאפס על משקולות כדי לדמות כידון. לבצע עשרים דחיפות מהירות. לבצע מספר סטים

שכיבות סמיכה

IMG_20190516_104822~2.jpg
עליות מתח עם תוספת בטן

למשוך את הגוף רבע דרך ואז להרים גם את הברכיים. לבצע שמונה עליות. לבצע מספר סטים

אז לסיכום, היו לנו מספר תרגילים שמפעילים את פלג הגוף העליון והבטן תוך שילוב עבודת רגליים. יש עוד אינסוף תרגילים אבל אלו מתאימים בעיקר למה שחסר לנו, שזה שימוש עצים וממושך בידיים.

מומלץ מאוד לקנות את העזרים, לא תצטערו. גומיית אימון בדרגת סופר כבדה, לחצן האנד גריפ עד עשרים או ארבעים קילו, משקוליות בין חמישה לשמונה קילו ואם אפשר, מתח ביתי או שכונתי. 

אפשר לקנות הרוב אצלנו אבל לא חייבים.

אם תספיקו לעשות 12-20 אימונים עצימים עד הנסיעה שזה חמישה שבועות כפול שלוש, תתחזקו מאוד, כנראה מספיק כדי להרגיש הבדל גדול לעומת שנה שעברה. 

בהצלחה!!!!!!!!!